暇つぶしに筋トレで効果的な方法5つ厳選!ポッコリお腹を見せれる腹筋に!

引き締まってないだらしない体、ぽっこりお腹に悩みを持っている人いませんか?

そんなあなたに!

器具を使わずお家で暇な時間に体を鍛え、恥ずかしくない体になれる筋トレで効果的な方法と目安回数を5つ紹介します♪

せっかく暇なら筋トレしてみませんか?

暇な時間に筋トレをして、腹筋がムキムキとまでは言いませんが、少しでもお腹がすっきりしたら嬉しくないですか?

今回は初心者でもできる簡単なおすすめ筋トレをご紹介します!

簡単にできて効果が高いものに絞ってご紹介しているので、多くの筋トレメニューで悩むのではなく、今回ご紹介する5つをまずはやってみてください。

筋トレ①プランク

聞いたことある人もいるでしょう。

プランクはうつ伏せ状態から両肘、腕、つま先を床につけ、腰をあげた姿勢でキープする筋トレです。

頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにキープすることでお腹に力が入り鍛えられます。

きつい体制ですが、手軽に行えるのでおすすめです!

私もスタイルキープのためにやっています♪

プランクのやり方と目安回数

プランク
  1. うつ伏せになり、肩の真下で両腕を90度に曲げ床につける。
  2. 前腕、肘、つま先を床につけたまま腰を上げる。
  3. 頭から足まで一直線になるようにキープする。

※目安回数は1セット20秒×3回

筋トレ②サイドプランク

名前の通り、プランクのサイドバージョンです。

片方の腕と足で体を支え一直線になるように浮かした姿勢になります。

横の腹筋(腹斜筋)と足の筋肉、体幹を同時に鍛えることができます!

脇腹の脂肪を引き締めることができるので女性におすすめです。

サイドプランクのやり方と目安回数

サイドプランク
  1. 右/左半身を上にして横になり、脇の下辺りで肘を曲げ床につける。
  2. 腕と肘を床につけたまま足を伸ばし、体を浮かせた姿勢をキープする。
  3. 左右入れ替えて同じように繰り返す。

※目安回数は左右1セット20秒×3回

筋トレ③バナナプランク

バナナプランクとは一体なんだろう?と思いますよね。

バナナプランクは形がバナナに似ていることでそう呼ばれています。

仰向けの状態から、背骨を曲げるように両腕両脚をあげる体制になります。

かなりきつい体制になりますが、腹筋を集中に鍛えることができます!

バナナプランクのやり方と目安回数

バナナプランク
  1. 仰向けの状態から両足と肩、両腕を持ち上げる。
  2. 肩甲骨が床から離れるようにし、自分でキープできる腕の位置を見つけてキープする。

※目安回数は1セット30秒×2回

筋トレ④ デッドバグ

この辺になっていくと聞いたことがない人が多くなってくると思いますが、デッドバグは全身の筋肉を引き締める筋トレになります。

仰向け状態で手足を空中で動かす姿勢でしっかり正しく動かすことで、かなり体が締まると思います!

デッドバグは腰痛防止にもなるので、重いもの持つ仕事や腰に負担がかかる仕事をされている方にはおすすめです♪

デッドバグのやり方と目安回数

デッドバグ
  1. 仰向け状態から両腕を真っ直ぐ上げ、両脚を90度に曲げる。
  2. 片方の腕と反対側の足を床と平行になるように伸ばす。
  3. 左右入れ替えて同じように繰り返す。

※目安回数は左右1セット10回×3セット

筋トレ⑤ バシクルクランチ

最後はバシクルクランチです。

バシクルクランチは、仰向け状態から両足と上半身を少し浮かせ片方の太ももをお腹にくっつけもう片方の足は伸ばす姿勢になります。

同じ体制でキープし続けるの結構きついですが、腹筋には効きます。

数々のプロスポーツ選手もこのバシクルクランチをやっています!

それでは上記で紹介した筋トレ5つのやり方と目安方法をご紹介します!

バシクルクランチのやり方と目安回数

バシクルクランチ
  1. 仰向け状態から両手を頭の後ろに持っていき少し浮かせ、両脚を90度に曲げる。
  2. お腹に力が入るのを確認しながら片足の膝と反対側の肘を近づけるように引きつける。
  3. 左右入れ替えて同じように繰り返す。

※目安回数は左右1セット10回×3セット

まとめ

いかがでしたか?どれもストイックにやることで自分の理想な腹筋を手に入れることができますね。

この夏、自分の体に自信持って海に行きたいですよね!みなさん暇つぶしに試してはいかがですか?

以上暇つぶに効果的な筋トレ5つ、やり方と目安回数を紹介しました。

最後まで読んでいただきありがとうございました♪

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